¿Alguna vez has sentido ahogo al caminar por la calle y has pensado que tenías ansiedad o que te iba a dar algo?
Reconozco que el título «no es ansiedad» puede dar lugar a confusión e inducir, como consecuencia, a dar veracidad a los pensamientos aterradores que tenemos cuando sentimos que nos falta el aire: “me voy a ahogar”, “me va a dar algo”, “me voy a desmayar” o, peor, “me voy a morir”, etc.
Nada más lejos de esa intención. Éstos que cito son los pensamientos que tenemos cuando estamos en pleno ataque de pánico. Precisamente, el tratamiento cognitivo de este tipo de pensamientos se enfoca en disminuir la veracidad de los mismos (es decir, conseguir creerlos menos para que no tengan ese efecto aterrador y disminuya así la intensidad del pánico). Más adelante daré unos cuantos tips sobre cómo empezar a manejar este tipo de pensamientos.
Cuando una se para a observar por la calle, ve cómo la gente (sobre todo la que camina rápido) se tiene que levantar o bajar la mascarilla para respirar un poco de aire puro: toma una bocanada enorme, la suelta con alivio, devuelve la mascarilla a su lugar, y todo ello mientras camina. A esto le sumo el motivo de consulta con el que la mitad de las personas acuden últimamente: ansiedad.
Estas ansiedades que tenemos desde el inicio de la pandemia son el resultado irremediable de la conjunción de diversos factores: describiré los que me vengan a la cabeza ahora y después me centraré en el del título del post.
– Miedo al contagio, a enfermar y morir, nosotros o alguna de nuestras personas queridas. Absolutamente normal y adaptativo, puede derivar en una hipervigilancia constante, tanto del contacto como de la limpieza.
– Angustia por el impacto económico que está teniendo esta situación en nuestras vidas. Y la incertidumbre que se deriva.
– La restricción de la movilidad y los encuentros sociales.
– La situación de incertidumbre social que estamos viviendo, con el cambio de paradigma y de estilo de vida al que nos estamos sometiendo sin estar preparados o convencidas.
– Y la estrella de hoy: los esfuerzos para respirar con normalidad cuando tenemos un obstáculo real que nos los está impidiendo: la mascarilla.
Para cada uno de los factores anteriores podríamos hacer toda una serie de recomendaciones. Hay mucho escrito en otros post sobre estos temas (les invitamos a que investiguen, hay mucha calidad), así que plantearé la información clara y concisa:
Si tienes dificultades para respirar cuando vas por la calle o subes unas escaleras con una mascarilla, no es ansiedad: te está costando respirar. Está entrando menos volumen de aire a tus pulmones. Es una realidad. Es difícil respirar con normalidad cuando tenemos un obstáculo delante de las narices y la boca. Punto. (Nota importante: siempre conviene descartar causas médicas que necesiten de un tratamiento especializado. Una vez descartadas, siga leyendo).
Y ¿todo esto para qué lo decimos? Para que sepamos interpretar de una forma adaptativa lo que nos sucede.
La ansiedad no es un bicho que nos atrapa por la calle y se nos sube a la espalda cuando le da la gana. Sí que es cierto que podemos llegar a tener la sensación de incontrolabilidad muy, muy angustiante cuando sentimos que no podemos manejar lo que nos pasa. Y es, precisamente, esta interpretación, lo que nos hace sentirnos a merced de la ansiedad. Pero esta ansiedad es una consecuencia, no un ente en sí mismo con personalidad propia. Y esta consecuencia puede provocar mucha interferencia en nuestras vidas y derivar en un trastorno, desafortunadamente.
Así que, para evitar la patologización de estas situaciones, ¿qué tal si aprendemos a interpretar de una forma constructiva lo que nos pasa? Difícil, pero no imposible.
La angustia de base que tenemos por toda esta situación de pandemia y un pequeño disparador (un pensamiento negativo, un síntoma físico natural como un latido más fuerte) podemos interpretarlo de forma catastrófica y derivar en un ataque de pánico, también llamada en urgencias hospitalarias “crisis de ansiedad”, “crisis de angustia”, “crisis de pánico”, etc… Crisis. Las urgencias de hospitales y centros de salud, por cierto, han atendido un elevado porcentaje de estas crisis en los últimos meses.
Entonces, qué podemos hacer nosotros ante esto que nos sucede en nuestro cuerpo y cabeza? La clave es muy simple: aprender a interpretar lo básico y estar en el momento presente: “Me cuesta respirar”. Conviene tomarse un momento para identificar los pensamientos y las interpretaciones que han pasado por la cabeza y que, muy probablemente, estaban generando una huella emocional, un temor o angustia que muy probablemente habrán derivado en la crisis.
En la terapia cognitiva aprendemos a identificar los pensamientos que convierten un síntoma físico en una película de terror. El mecanismo (neurótico) es muy sencillo, pero infalible:
Síntoma físico “normal” → interpretación de dicho síntoma como señas de que está pasando algo grave → respuesta inmediata de miedo → aumento de síntomas físicos debidos al miedo (tasa cardíaca, presión arterial, tensión muscular, etc) → nueva interpretación negativa de dichos síntomas → y vuelta a empezar.
¿Cuál es la clave? La interpretación de lo que nos pasa:
Estas interpretaciones son en realidad pensamientos distorsionados sobre la realidad, pero que nos creemos tanto que al final provocan un efecto devastador. El truco consistirá en desmontarlos.
Pongo un ejemplo:
Voy caminando por la calle, ya inquieta porque me he saturado de cosas por hacer y ello me pone tensa. Mi cuerpo está tenso pero no lo noto. Me da una punzada en la parte izquierda del pecho.
Opción 1: derivar en crisis de ansiedad:
Interpretación: “algo me está pasando porque esto no es normal” – Siento miedo – me palpita más rápido el corazón – “mierda, a ver si me va a dar algo en medio de la calle” – más miedo – se me encoge el diafragma y me cuesta respirar – “ahora sí que me ahogo, y encima aquí no puedo pedir ayuda” – etc etc… hasta donde podamos llegar. Me voy corriendo a casa, sigo asustada pensando en que me va a pasar algo, observando cada síntoma como la confirmación de que me va a dar un ataque al corazón, me voy a morir o me voy a volver loca. Hay una variante que es “ya me está dando la ansiedad”, y conforme aumentan los síntomas, lo interpreto de forma catastrófica, me angustio más, y ese bucle confirma que viene la ansiedad. La ansiedad no viene. La provoco.
Opción 2: derivar en auto cuidado:
Interpretación de la punzada: “uy, pinchazo en pectoral izquierdo, sí que voy tensa. Claro, he salido de casa esta mañana pensando en que podría hacerlo todo y al final estoy forzando la máquina. Baja el ritmo, anda” – Aparición de otro síntoma: “¿ves? Me ahogo. Si es que me estoy angustiando porque quiero llegar a todo, y encima voy a toda prisa, ¿puedo dejar de hacer algo o pedir ayuda? – Resultado: enfoco mi atención en buscar una solución a la situación que me genera la angustia. Salgo del bucle catastrófico.
¿Te has visto alguna vez en alguna situación como la que se relata en la opción 1? Yo misma sí, hasta que he aprendido a manejar las interpretaciones.
Obviamente, el trabajo terapéutico en el manejo de la ansiedad es arduo y laborioso, pero merece la pena dedicar un tiempo a recuperar la sensación de nuestra propia vida. Aunque la longitud de este post no da para resumir todo el tratamiento de la ansiedad en sus diferentes manifestaciones, pretende ayudar a dar las primeras pautas a la hora de observar las manifestaciones de los primeros síntomas en situaciones concretas como cuando caminamos e interactuamos durante largo tiempo con una mascarilla. Como inicio, te propongo estar atento o atenta a la forma en la que interpretas tus sensaciones, que tomes “nota mental” de por dónde van estos pensamientos y el efectos que éstos tienen en tu mundo emocional y físico, e investigues sobre técnicas de respiración y visualización que te ayudarán a enfocar tu atención en relajarte en lugar de angustiarte.